كيف تحمي المرأة صحتها العظمية مع تقدم العمر؟

مع تقدم العمر، تواجه المرأة العديد من التحديات الصحية، ومن أبرزها الحفاظ على صحة العظام. تعتبر صحة العظام أمرًا بالغ الأهمية، خاصةً مع التغيرات الهرمونية التي تحدث بعد انقطاع الطمث، والتي يمكن أن تؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور. لذلك، من الضروري أن تتبع المرأة استراتيجيات فعالة لحماية عظامها مع التقدم في العمر. في هذا المقال، سنستعرض أهم النصائح والخطوات التي يمكن للمرأة اتباعها للحفاظ على صحة عظامها.

تلعب التغذية دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام. تحتاج العظام إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لتبقى قوية وصحية، وأهمها الكالسيوم وفيتامين د.

أ. الكالسيوم: حجر الأساس للعظام

الكالسيوم هو المكون الرئيسي للعظام، وعدم الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وتزيد هذه الكمية إلى 1200 ملغ بعد سن الخمسين.

مصادر الكالسيوم:

ب. فيتامين د: المفتاح لامتصاص الكالسيوم

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء. بدون كمية كافية من فيتامين د، لا يمكن للجسم الاستفادة من الكالسيوم حتى لو تم تناوله بكميات كبيرة. تحتاج المرأة إلى حوالي 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

مصادر فيتامين د:

التمارين الرياضية ليست مفيدة فقط لصحة القلب والوزن، بل تلعب دورًا كبيرًا في تقوية العظام. النشاط البدني يساعد على تحفيز الخلايا التي تبني العظام، مما يزيد من كثافتها ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

أ. تمارين تحمل الوزن

تمارين تحمل الوزن هي تلك التي تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية، مثل المشي، الجري، الرقص، وصعود الدرج. هذه التمارين تساعد على تحفيز نمو العظام وزيادة كثافتها.

ب. تمارين المقاومة

تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأشرطة المطاطية تساعد على تقوية العضلات والعظام. يمكن أن تبدأ المرأة بتمارين خفيفة ثم تزيد من شدتها تدريجيًا تحت إشراف مدرب متخصص.

ج. تمارين التوازن والمرونة

تمارين التوازن مثل اليوغا والتاي تشي تساعد على تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط، مما يقلل من احتمالية حدوث الكسور.

هناك بعض العادات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة العظام، ويجب على المرأة تجنبها للحفاظ على عظام قوية.

أ. التدخين

التدخين يقلل ويؤثر على كثافة العظام ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الخطوات التي يمكن أن تتخذها المرأة لحماية عظامها.

ب. الإفراط في تناول الكحول

شرب الكحول بكميات كبيرة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. يوصى بتجنب الكحول أو الحد من تناوله إلى كمية معتدلة.

ج. تناول المشروبات الغازية

بعض الدراسات تشير إلى أن الإفراط في تناول المشروبات الغازية، خاصة تلك التي تحتوي على الكافيين، قد يؤثر سلبًا على صحة العظام. يُفضل استبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية.

الكشف المبكر عن مشاكل العظام يمكن أن يساعد في الوقاية من المضاعفات الخطيرة مثل الكسور. يجب على المرأة، خاصة بعد سن الأربعين، إجراء فحوصات دورية لقياس كثافة العظام.

أ. فحص كثافة العظام (DEXA Scan)

هذا الفحص يقيس كثافة العظام ويحدد ما إذا كانت المرأة تعاني من هشاشة العظام أو نقص في الكثافة العظمية. يُنصح بإجراء هذا الفحص كل عامين بعد سن الخمسين، أو قبل ذلك إذا كانت هناك عوامل خطر مثل تاريخ عائلي لهشاشة العظام.

ب. فحوصات الدم

يمكن أن تكشف فحوصات الدم عن نقص فيتامين د أو الكالسيوم، مما يساعد في اتخاذ الإجراءات الوقائية قبل أن تتفاقم المشكلة.

في بعض الحالات، قد تحتاج المرأة إلى تناول أدوية لعلاج أو الوقاية من هشاشة العظام، خاصة إذا كانت تعاني من نقص حاد في كثافة العظام أو لديها تاريخ من الكسور.

أ. مكملات الكالسيوم وفيتامين د

إذا لم تتمكن المرأة من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د من خلال النظام الغذائي، يمكن أن توصف لها مكملات غذائية.

ب. الأدوية المضادة لهشاشة العظام

هناك عدة أنواع من الأدوية التي يمكن أن تساعد في زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور، مثل البايفوسفونيت ومعدلات مستقبلات الإستروجين.

1.الحفاظ على وزن صحي

الوزن الصحي مهم لصحة العظام. نقص الوزن يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام، بينما زيادة الوزن تزيد من الضغط على المفاصل والعظام. يجب على المرأة الحفاظ على وزن مثالي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

2.إدارة الإجهاد والتوتر

الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. الإجهاد يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام. يمكن أن تساعد تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل، اليوغا، والتنفس العميق في الحفاظ على صحة العظام.

3. النوم الكافي والجيد

النوم الجيد ضروري لصحة العظام. خلال النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة التالفة، بما في ذلك العظام. يجب على المرأة أن تحرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.

4. تجنب السقوط

السقوط هو أحد الأسباب الرئيسية للكسور لدى النساء الكبيرات في السن. يمكن تقليل خطر السقوط من خلال:

5. الوعي بأعراض هشاشة العظام

من المهم أن تكون المرأة على دراية بأعراض هشاشة العظام، والتي تشمل:

الخاتمة

حماية صحة العظام مع تقدم العمر يتطلب اتباع نهج متكامل يشمل التغذية السليمة، ممارسة التمارين الرياضية، تجنب العادات الضارة، والكشف المبكر عن المشاكل الصحية. باتباع هذه النصائح، يمكن للمرأة أن تحافظ على عظام قوية وصحية، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، مما يساعدها على عيش حياة نشطة ومستقلة مع تقدمها في السن.